Così come non esiste una dieta adatta a tutti, non esiste un servizio di consegna di cibo che vada bene per tutti allo stesso modo. Quindi, prima di iniziare a seguire qualsiasi dieta dimagrante, dai uno sguardo critico alla sua valutazione, alla qualità del cibo e agli standard dietetici su cui si basa il programma, in modo da poter scoprire se questa dieta è adatta a te e se puoi farlo rispettare senza interruzioni.
6 domande per aiutarti a determinare la dieta migliore
Dovrai trovare le risposte a queste domande e anche fare una piccola ricerca per determinare le diete più efficaci per perdere peso.
- Questo piano è progettato per la perdita di peso?Potrebbe sembrare una domanda troppo semplice, ma molte diete prevedono semplicemente il consumo di cibi sani senza contare le calorie, il che non ti aiuterà necessariamente a perdere peso. I programmi progettati per la perdita di peso dovrebbero basarsi sul deficit calorico e includere quante calorie sono contenute in ciascun pasto e altre informazioni nutrizionali.
- Quante calorie consumerò ogni giorno con questo programma di dieta?Potresti già sapere quante calorie devi mangiare ogni giorno per perdere peso. Alcuni piani sono progettati per un conteggio calorico specifico, mentre altri sono più flessibili con il numero complessivo. Ricorda: la perdita di peso non inizierà se non crei un deficit calorico alla fine della settimana. Quindi assicurati di sapere esattamente quante calorie stai consumando con questo piano.
- Ogni piatto è accompagnato da informazioni dietetiche? Vuoi assicurarti di assumere abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare, carboidrati per produrre energia e alcuni grassi sani per un corpo sano. Vale anche la pena prestare attenzione agli ingredienti e alla composizione di ogni piatto in modo da poter adattare il tuo piano in futuro a seconda di ciò che ti piace o non ti piace. Ad esempio, potresti scoprire che una colazione ricca di fibre ti aiuta ad affrontare meglio la stanchezza generale di metà mattinata. Quindi queste informazioni ti aiuteranno a pianificare i tuoi pasti mattutini in modo tale da personalizzare il menu secondo le tue esigenze.
- Il cibo sarà gustoso?È necessario rispondere a questa domanda prima di iniziare la dieta. Se non ti piace il grano saraceno, non sarai in grado di seguire la dieta del grano saraceno per una settimana e, anche se lo fai, sarai costantemente stressato. E una corretta alimentazione per la perdita di peso significa periodi più lunghi e un consumo più confortevole della dieta.
- Quanti soldi dovresti spendere per il cibo per la tua dieta?Alcune diete sembrano poco costose, ma ad esempio dovrai acquistare frutta e verdura fresca fuori stagione. E potrebbe risultare che il bilancio non sosterrà tali spese. E ricorda che le calorie negli alimenti che cerchi di sostituire con ingredienti costosi possono aumentare notevolmente il tuo apporto calorico complessivo. E questo può influenzare la velocità con cui si perde peso.
- Hai bisogno di una dieta quando perdi peso?Un programma dietetico competente per la perdita di peso dovrebbe comportare il passaggio a una dieta sana e non a un regime a breve termine. Questo ti permetterà di essere sempre in buona forma, e non solo durante la dieta.
È facile scegliere un programma di consegna di cibo in base alle immagini dei piatti o alle foto carine di un rappresentante dell'azienda. Ma il programma potrebbe non avere gli strumenti importanti necessari per perdere peso. Quindi dedica un po' di tempo a fare un po' di lavoro investigativo prima di spendere soldi. Trovare le risposte a queste domande ti aiuterà a capire qual è il miglior programma dietetico adatto a te personalmente.
Programma di dieta semplice per perdere peso
Scegli un programma dietetico che puoi seguire facilmente.
Può essere piuttosto difficile creare da soli un menu per un programma di perdita di peso. Naturalmente, puoi seguire qualche dieta dimagrante che hai visto su una rivista. Ma non si può mai dire con certezza se si basi su dati scientifici affidabili. Seguire una dieta sviluppata da un nutrizionista qualificato è solitamente la decisione più intelligente.
Che tu stia seguendo una dieta da 1. 200 calorie al giorno, una dieta da 1. 500 calorie al giorno o mangiando di più, utilizza il conteggio delle calorie totali e prendi le misurazioni del corpo per vedere i tuoi progressi. Una volta alla settimana, misura contemporaneamente il peso, la vita, le braccia, i fianchi e il collo. In questo modo puoi vedere se ci sono progressi e capire come regolare il menu.
3 diete efficaci per perdere peso
Prima di scegliere il miglior programma alimentare ipocalorico, è importante sapere quante calorie devi assumere ogni giorno. Questa cifra può variare a seconda della taglia, del sesso e del livello di attività fisica.
Molti nutrizionisti prescrivono 1. 200 calorie al giorno per le donne. Questa cifra, tuttavia, può essere più elevata se la donna è fisicamente attiva. Ad esempio, il tuo obiettivo calorico per la perdita di peso potrebbe essere 1. 200 al giorno. Ma se decidi di bruciare 300 calorie in più attraverso l’esercizio, puoi mangiare 1. 500 calorie e perdere comunque peso.
I programmi dietetici efficaci per gli uomini richiedono in genere da 1. 500 a 1. 800 calorie al giorno. Ancora una volta, l’entità, il livello di attività fisica e le porzioni consumate svolgono un ruolo chiave quando si tratta di determinare l’apporto calorico.
Una volta che sai quante calorie intendi assumere al giorno, scegli uno di questi piani pasto dimagranti:
- Piano da 1200 calorie
- Dieta da 1500 calorie
- Menu di esempio per 1700 calorie
Ora che hai scelto un piano alimentare, è il momento di distribuire e programmare i tuoi pasti. Se pensi a tutto in anticipo e prepari tutto ciò di cui hai bisogno, le possibilità che continuerai a seguire la tua dieta aumentano in modo significativo.
Pianifica cosa e quando mangerai ogni giorno. Il programma alimentare che scegli di seguito ti aiuterà a decidere cosa mangiare, ma dovrai comunque decidere quando mangiarlo esattamente. Esiste un momento ideale per ogni pasto durante la giornata? Non proprio. Per perdere peso, il numero totale di calorie consumate è più importante rispetto a quando lo mangi.
Naturalmente questo non significa che gli orari dei pasti non contano affatto. Cerca di lasciare almeno cinque ore tra i pasti principali. Quindi pianifica spuntini leggeri tra uno e l'altro. In questo modo, non sarai così affamato da finire per mangiare troppo o abbuffarti di cibo spazzatura. Affidati al tuo intuito, crea un programma adatto a te e ascolta le tue esigenze.
5 consigli per rispettare il tuo piano
Usa alcuni suggerimenti e avrai successo. Se lo prepari in anticipo, ti sarà più facile mangiare sano e perdere peso.
- Scegli un momento separato per pianificare.Trascorri 30 minuti ogni settimana creando un piano alimentare e una lista della spesa. Questo è anche un ottimo momento per creare un programma di allenamento: assicurati di fare abbastanza per perdere peso più velocemente.
- Acquista e cucina.Dopo aver preparato un menu salutare, è ora di fare shopping. In questo modo, puoi rifornire il tuo frigorifero con alimenti dietetici che supporteranno i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Pubblica il piano in un luogo visibile.Il tuo piano alimentare sano non ti servirà a nulla se finisce per perdersi in un cassetto tra fatture e altri documenti. Compilalo e appendilo in un posto dove puoi vederlo ogni giorno. In questo modo, ti servirà a ricordarti della tua decisione di mangiare cibi sani e ti darà perseveranza nel raggiungere un peso sano.
- Preparare per un uso futuro.Per assicurarti di seguire il tuo programma di dieta proteica, organizza i tuoi pasti in anticipo. Puoi farlo la sera dopo cena. Prepara i prodotti per la colazione in modo che siano pronti non appena ti svegli. Prepara il pranzo e uno spuntino per il giorno successivo. Infine, prepara un po' la cena sana della sera successiva, così quando tornerai a casa dal lavoro tutto ciò che dovrai fare sarà mettere insieme il tuo pasto.
Non dimenticare che la prima volta che ti siedi e inizi a sviluppare un piano ci vorrà un po' più di tempo. Tuttavia, man mano che sviluppi un sistema, diventerà sempre più facile, forse inizierai anche a divertirti e sarai in grado di perdere peso rapidamente. È bello sentire che tutto è organizzato e in ordine, e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso è ancora meglio. Trascorri del tempo nella fase preparatoria per abituarti alla dieta pianificata e rispettarla.
Menù di esempio per una dieta da 1200 calorie
Hai bisogno di perdere velocemente un paio di chili? Se segui una dieta ipocalorica, come questa dieta da 1200 calorie, è del tutto possibile, ma devi affrontarla correttamente, assicurandoti che i nutrienti essenziali siano inclusi nella dieta.
Non è difficile attenersi ad una dieta ipocalorica se comprende alimenti ad alto valore nutritivo. In realtà, questo è addirittura necessario, poiché non lascia spazio a prodotti di bassa qualità.
Allora da dove cominciare? Scegli frutta e verdura a basso contenuto calorico e ricca di fibre, cereali integrali e fonti proteiche magre. Ecco due menu da 1200 calorie al giorno, puoi prenderli come guida e mostrare la resistenza per una settimana.
Menu di esempio per 1215 calorie
Colazione
- Una tazza di farina d'avena
- Mezza tazza di latte scremato
- Un cucchiaio di miele
- Mezza tazza di mirtilli
- Lavalo con una tazza di caffè nero o tè
Cena
- Due fette di pane integrale, petto di tacchino tagliato sottile, una fetta di pomodoro, lattuga e un cucchiaio di senape
- Mezza tazza di carote tritate
- Lavalo con acqua
Cena
- 85 grammi di salmone al forno
- Una tazza di fagiolini
- Insalata con una tazza di spinaci crudi, cinque pomodorini e mezza tazza di broccoli con succo di limone come condimento
- Bevi acqua con una fetta di limone
Merenda
- Una mela con 12 mandorle
- Diversi bicchieri d'acqua
- Tazza di latte scremato
- Mezza tazza di yogurt non zuccherato con un cucchiaio di miele
- Una tazza di fragole
Il valore nutrizionale
- Calorie totali: 1. 215
- Grassi totali - 17, 7% (25 grammi)
- Proteine totali - 23% (72 grammi)
- Carboidrati totali - 59, 3% (185 grammi)
- Sodio - 1. 402 milligrammi
- Zucchero - 107 grammi
- Colesterolo - 94 milligrammi
- Grassi saturi - 5, 0 grammi
- Fibra - 28 grammi
Esempio di dieta da 1218 calorie
Colazione
- Una tazza di cornflakes (chicchi interi)
- Un pacchetto di sucralosio
- Mezza tazza di latte scremato
- Lavalo con una tazza di succo d'arancia al 100%.
Cena
- Insalata con due tazze di erbe selvatiche, 56 grammi di tonno bianco (appena pescato), mezza tazza di pomodorini con due cucchiai di aceto balsamico come condimento.
- Lavalo con soda dietetica
Cena
- Una braciola di maiale da 85 g
- Una patata dolce al forno
- Una tazza di asparagi al vapore
- Un cucchiaio di olio d'oliva
- Un bicchierino di vino bianco
Merenda
- Pita con due cucchiai di hummus
- Una pera
- Una porzione di yogurt alla frutta magro e senza zucchero
- Una tazza di mirtilli
- Due terzi di tazza di carotine con 30 grammi di salsa di verdure a basso contenuto di grassi
- Bevi acqua con una fetta di limone o lime
Il valore nutrizionale
- Calorie totali: 1. 218
- Grassi totali - 14, 6% (20 grammi)
- Proteine totali - 22, 6% (70 grammi)
- Carboidrati totali - 56, 8% (176 grammi)
- Sodio - 1. 615 milligrammi
- Zucchero - 86 grammi
- Colesterolo: 116 milligrammi
- Grassi saturi - 5, 0 grammi
- Fibra - 24 grammi
Le dimensioni delle porzioni sono fondamentali per una dieta di successo, quindi avrai bisogno di un buon set di misurini e cucchiai, oltre a una bilancia da cucina, prima di imparare a tenere d'occhio tutto.
Se questi programmi dietetici non soddisfano il tuo fabbisogno calorico, abbiamo anche menu da 1500 e 1700 calorie al giorno.
Nota: prima di iniziare una dieta ipocalorica, consultare il medico.
Due menù di esempio per una dieta da 1500 calorie
Un approccio intelligente e sicuro per perdere peso.
Ridurre le calorie dalla dieta quotidiana è uno dei modi in cui le persone in genere perdono peso. Ciò richiederà la riduzione del numero di calorie fino a un quarto del totale, coprendo al contempo tutte le esigenze nutrizionali.
Regola pratica per perdere peso: prendi il numero di calorie al giorno necessarie per mantenere il tuo peso attuale e sottrai 500 da esso, così perderai mezzo chilo a settimana. Una donna con uno stile di vita sedentario o moderatamente attivo avrà bisogno di circa 2. 000 calorie al giorno per mantenersi, mentre un uomo con uno stile di vita sedentario o moderatamente attivo avrà bisogno di 2. 400 calorie.
Ciò significherebbe che per perdere peso è necessario ridurre a 1. 500 calorie al giorno se sei donna e 1. 900 se sei uomo. In ogni caso, questo escluderà probabilmente snack, biscotti o altri dolcetti, quindi la pianificazione è fondamentale.
Dal momento che non consumerai così tante calorie totali, dovrai stare molto attento a ciò che mangi. L'attenzione principale sarà rivolta agli alimenti ad alto valore nutrizionale, che hanno poche calorie, ma sono ricchi di fibre e proteine. Questi includono frutta e verdura con fibre, cereali integrali al 100%, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre e proteine non derivanti dalla carne.
Valore nutrizionale:
- Grassi totali: da 33 a 58 grammi
- Proteine totali: da 46 a 56 grammi
- Carboidrati totali: 130 grammi
- Sodio: 2. 300 milligrammi
- Zucchero: non più di 20-36 grammi
- Colesterolo: non più di 200-300 grammi
- Grassi saturi: non più di 15 grammi
- Fibra: da 28 a 33, 6 grammi
In base a questi parametri il vostro menù potrà variare leggermente a seconda che vi limitiate o meno allo zucchero. Quindi ecco come potrebbe essere il tuo piano alimentare:
Menù di esempio I
Colazione
- Un toast integrale con un cucchiaio di burro di mandorle
- Un uovo sodo
- Un'arancia
- Una tazza di caffè nero o tè
Cena
- Due fette di pane integrale al 100%, 56 grammi di tagliata di manzo, una fetta di formaggio svizzero e un cucchiaio di senape
- Mezza tazza di carote tritate
- Lavalo con una tazza di latte scremato
Cena
- 85 grammi di filetto di pollo con due cucchiai di salsa
- Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
- Mezza tazza di fagioli neri cotti
- Una pita integrale con 1 cucchiaino di burro
- Un bicchierino di vino bianco
Spuntini
- Una nettarina
- Diversi bicchieri d'acqua
- Tre quarti di tazza di yogurt non zuccherato con un cucchiaio di miele
- Mezza tazza di mirtilli
- Dieci metà di noci pecan
- Un bicchiere di succo di pompelmo zuccherato
Il valore nutrizionale
- Calorie totali: 1. 498
- Grassi totali: 20, 5% (35 grammi)
- Proteine totali: 23% (89 grammi)
- Carboidrati totali: 51, 7% (201 grammi)
- Sodio: 1. 934 milligrammi
- Zucchero: 87 grammi
- Colesterolo: 295 mg
- Grassi saturi: 6 grammi
- Fibra: 32 grammi
Menu campione II (con edulcoranti non nutritivi)
Colazione
- Una tazza di farina d'avena con 30 grammi di noci
- Una tazza di latte scremato
- Mezzo pompelmo
- Una o due confezioni di dolcificante sucralosio o stevia
Cena
- Insalata con una tazza di spinaci, 30 grammi di feta, mezza tazza di pomodorini e due cucchiai di aceto balsamico (senza olio)
- 85 grammi salmone al forno (senza olio)
- Una soda dietetica
Cena
- 170 grammi di gamberi sgusciati con un peperone verde tagliato a dadini, fritti in un cucchiaio di olio d'oliva e aglio
- Una tazza di riso integrale cotto
- Una piccola pita integrale al 100%.
- Innaffiare con una fetta di limone o lime
Merenda
- Due tazze di popcorn (senza burro)
- Una mela
- Una porzione di yogurt alla frutta magro e non zuccherato
- Una tazza di fragole
- Due terzi di tazza di carotine crude con 30 grammi di salsa magra
- Qualche bicchiere d'acqua con fette di limone o lime
Il valore nutrizionale
- Totale: 1. 496
- Grassi totali: 22, 4% (37 grammi)
- Proteine totali: 26, 4% (99 grammi)
- Carboidrati totali: 51, 3% (193 grammi)
- Sodio: 1. 496 milligrammi
- Zucchero: 49 grammi
- Colesterolo: 428 milligrammi
- Grassi saturi: 11 grammi
- Fibra: 25 grammi
Puoi confrontare questo piano alimentare con un menu da 1. 700 calorie.
Prima di iniziare qualsiasi dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che sia adatta alla tua età, peso e forma fisica attuale.
In nessun caso dovresti ridurre l'assunzione giornaliera al di sotto di 1. 200 calorie al giorno per le donne o 1. 700 calorie al giorno per gli uomini senza l'esplicita approvazione e supervisione di un medico.
Due menù di esempio per una dieta da 1700 calorie al giorno
Di solito attenersi a una dieta ed eliminare le calorie in eccesso nella dieta non è facile, ma non quando si ha un piano che preveda il menu giornaliero e una lista della spesa completa. Avrai bisogno anche di alcuni accessori da cucina, come misurini e cucchiai, e una bilancia per alimenti. Ti serviranno per misurare le porzioni finché non ti abituerai a giudicarle a occhio.
Pianificare in anticipo
Inizia a pianificare menu e spuntini con qualche giorno di anticipo, forse anche una settimana, a seconda della frequenza con cui fai acquisti. Prepara per loro un programma dei pasti e una lista della spesa in modo da avere tutti i prodotti necessari in magazzino. Acquista solo ciò che si adatta ai tuoi obiettivi, evita cibi ipercalorici e dolci che rovineranno tutti i tuoi sforzi.
Allora come pianificare una dieta ipocalorica? Naturalmente, dovrai sapere quante calorie ci sono negli alimenti che mangi. Qualsiasi servizio per il calcolo del contenuto calorico degli alimenti ti aiuterà in questo. È anche importante scegliere alimenti ad alto valore nutrizionale e poveri di calorie.
Frutta e verdura a basso contenuto calorico e ricche di fibre, cereali integrali e proteine magre sono ciò in cui dovrebbe consistere principalmente la tua dieta.
Il primo menu di esempio non contiene dolcificanti artificiali, ma puoi aggiungerli se lo desideri. Il secondo piano prevede bevande a zero calorie, ma puoi escluderle.
Dieta per 1701 calorie
Colazione
- Due uova sbattute
- Una fetta di pane tostato integrale al 100%.
- Un cucchiaio di crema spalmabile al 100% di frutta
- Una tazza di succo di mela al 100% come bevanda
Cena
- Una tortilla integrale, mezza tazza di pollo a pezzetti, tre pomodori, un cucchiaio di maionese leggera, abbondante lattuga e 30 grammi di formaggio leggero a pezzetti
- Una tazza di latte scremato come bevanda
Cena
- Bistecca di controfiletto da 85 grammi
- Una tazza di fagiolini cotti
- Una patata dolce al forno
- Un bicchierino di vino rosso come bevanda
Merenda
- Diversi bicchieri d'acqua
- Tre quarti di tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele
- Mezza tazza di carote crude
- 14 metà di noce
- Un bicchiere di succo di pompelmo al 100%.
Il valore nutrizionale
- Calorie totali: 1. 701
- Grassi totali - 29, 6% (58 grammi)
- Proteine totali - 24, 3% (106 grammi)
- Carboidrati totali: 41, 8% (183 grammi)
- Sodio - 1. 326 milligrammi
- Zucchero - 118 grammi
- Colesterolo - 551 milligrammi
- Grassi saturi - 13 grammi
- Fibra - 26 grammi
Programma di dieta da 1705 calorie
Colazione
- Una fetta di pane tostato integrale al 100% con un cucchiaio di burro di arachidi
- Una tazza di latte scremato
- Mezzo pompelmo
- Una confezione di dolcificante sucralosio o stevia
Cena
- Insalata con due tazze di verdure miste; mezza lattina di cuori di carciofo, sei fette di cetriolo, tre once di gamberi cotti, mezza tazza di pomodorini e due cucchiai di aceto balsamico per condire.
- Una piccola pita integrale al 100%.
- Soda dietetica come bevanda
Cena
- Un burrito con mezza tazza di pollo cotto a pezzi, 30 grammi di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, tre cucchiai di salsa, un cucchiaio di panna acida a basso contenuto di grassi e lattuga
- Mezza tazza di riso integrale
- Mezza tazza di fagioli neri
- Un bicchierino di vino bianco
Merenda
- Due tazze di popcorn (senza burro)
- Mezza tazza di carotine tritate
- Una porzione di yogurt alla frutta magro e senza zucchero
- Un'arancia
- Una mela con dieci mandorle
- Qualche bicchiere d'acqua con fette di limone o lime
Il valore nutrizionale
- Calorie totali: 1. 705
- Grassi totali - 19, 6% (37 grammi)
- Proteine totali - 22, 7% (97 grammi)
- Carboidrati totali - 53, 3% (227 grammi)
- Sodio - 1. 717 milligrammi
- Zucchero - 78 grammi
- Colesterolo - 260 milligrammi
- Grassi saturi - 9 grammi
- Fibra - 39 grammi
Portiamo alla vostra attenzione anche un menù da 1200 calorie al giorno e 1500 calorie al giorno.
Nota: prima di apportare modifiche significative alla tua dieta attuale, consulta il tuo medico, soprattutto se soffri di una malattia o di una condizione medica cronica.
Consigli utili:
- Se vai al lavoro o a scuola, porta con te il pranzo al sacco a casa, così sarà più facile controllare cosa mangi.
- Se pranzi al ristorante, ordina preferibilmente un'insalata (ed evita salse e altri additivi ipercalorici) o una zuppa di verdure.
- Bevi molta acqua invece di bevande ipercaloriche.
- L'esercizio fisico ti aiuterà a bruciare più calorie.